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こまつな/小松菜 栄養価 GI値とGL値

コマツナ(小松菜、学名Brassica rapa var. perviridis)はアブラナ科の野菜。別名、冬菜(フユナ)、鶯菜(ウグイスナ)。また、アブラナ科の野菜が咲かせる黄色い花全般を菜の花という。

https://ja.wikipedia.org/wiki/コマツナ 続きを読む

別名 「冬菜」「鶯菜」緑黄色野菜の中でも栄養価の高さはトップクラス。全てのビタミン、ミネラルを豊富に含み、鉄分やカルシウムはほうれん草以上。

栄養成分/100グラム

食物繊維 が多い。

グラム数と性別を変更できます。バーと右下の数値は日本人の食事摂取基準の1日の推奨値を1食分にした数値です。
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
14kcal 658.33/1食 691.66/1食 1.5g 16.66/1食 20/1食 0.2g 18.33/1食 21.66/1食 2.4g 100/1食 103.33/1食
糖質 コレステロール 食物繊維 食塩相当量
0.5g 33.33/1食 66.66/1食 0mg 200/1食 233.33/1食 1.9g 6/1食 9.33/1食 0g 2.33/1食 2.66/1食

ミネラル

カルシウム カリウム 鉄分 が多い。

ミネラル(無機質)は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素
ナトリウム カルシウム リン 亜鉛 マンガン
15mg 200/1食 203.33/1食 170mg 216.66/1食 216.66/1食 45mg 266.66/1食 266.66/1食 0.2mg 2.66/1食 2.66/1食 0.13mg 1.16/1食 1.16/1食
カリウム マグネシウム 鉄分 -
500mg 666.66/1食 666.66/1食 12mg 93.33/1食 93.33/1食 2.8mg 3.5/1食 3.5/1食 0.06mg 0.26/1食 0.26/1食 -

ビタミン

「ビタミンA」 「ビタミンC」 「ビタミンK」 「葉酸」 が豊富に含まれる。
ビタミンE ビタミンB2 ナイアシン が多い。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではなが健全に成長し、健康を維持する働きがある
ビタミンA
レチノール当量/β-カロテン当量
ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンE
260μg/3100μg 225/1食 225/1食 0.09mg 0.36/1食 0.36/1食 0.12mg 0.4/1食 0.4/1食 0.9mg 2/1食 2/1食
ビタミンC ビタミンB2 ビタミンB12 パントテン酸
39mg 33.33/1食 33.33/1食 0.13mg 0.4/1食 0.4/1食 0μg 0.8/1食 0.8/1食 0.32mg 1.33/1食 1.33/1食
ビタミンD ビタミンK ナイアシン 葉酸
0μg 1.83/1食 1.83/1食 210μg 50/1食 50/1食 1.5mg 3.83/1食 3.83/1食 110μg 80/1食 80/1食

グリセミックインデックス/ロード GI値/GL値

食品の血糖値の上昇目安と評価
参考 説明
GI値 23(低) 食品の血糖値の上昇度合いを表現する数値。70以上で高、56~69で中、55以下で低。高いほど血糖値が上がる食品だと判断される。
GL値 0.55(低) GI値に食品に含まれる炭水化物の割合をかけて算出。炭水化物量の少ない野菜や果物の評価が変わる。20以上で高、12~19で中、11以下で低
㌍/100㌘ 14kcal 運動や代謝によって消費されるエネルギー

保存方法や選び方

選び方

葉の緑色が濃く鮮やかで葉が肉厚でみずみずしくピンと張っているもの

保存方法

湿らせた紙で包み立てて冷蔵庫。痛みやすいのでできるだけ早く使用するのがオススメ。

冷凍保存

水洗いして水分をとり食べやすい長さに切って保存袋に入れるか硬めに茹でてから使いやすい長さに切り密封保存。

こまつなの旬の時期/季節

今は11月:こまつなの旬は、 「1月」「2月」「12月」です。

19日

11月の旬の食材

11月が旬の野菜を表示しています

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