野菜の特徴と栄養の簡易まとめ

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野菜名 特徴
とうがんとうがん 95%が水分。カリウムを多く含み、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があるので、高血圧に効果あり。
かぼちゃかぼちゃ ビタミンAが豊富。ビタミンB1、B2、ビタミンCなども含まれる。「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」
きゃべつきゃべつ ビタミンA、ビタミンCが豊富。ビタミンU(キャベジン)が含まれ胃腸の健康に良い。
ごぼうごぼう 食物繊維が豊富。ポリフェノールが含まれ抗酸化作用がある。イヌリンも含まれる。コーヒーにも含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸に抗菌作用あり。水にさらす、皮をむくなどでクロロゲン酸は減少してしまう。
ごまごま カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛が豊富。ナイアシン、ビタミンA、B1、B2、B6、Eや葉酸も含まれる。リグナンには抗酸化作用がある。
さといもさといも ぬめりはマンナンが水溶性食物繊維による便秘予防、ムチン消化促進、ガラクタン免疫力向上作用がある。食物繊維が豊富。
しいたけしいたけ 食物繊維が豊富。レンチナン・β -Dグルカンが免疫力を高める。
しそ・おおばしそ・おおば β-カロテン、ビタミンB、カルシウム、食物繊維、カリウムを多く含む。香り成分のペリルアルデヒドは食中毒の予防効果も。青紫蘇の若葉を摘んだものは「大葉(おおば)」、花穂のつぼみの開き初めに摘んだものを「穂じそ」とよび[4]、薬味として用いられることも多い。西日本の一部では「青蘇(せいそ)」とも。
じゃがいもじゃがいも ビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくい。
しょうがしょうが 強い殺菌作用、ショウガオールには血行を促進。健胃作用もある。風邪の予防にも効果的。中国では紀元前500年頃から薬用として利用されている。発散作用、健胃作用、鎮吐作用があるとされる。発散作用は主に発汗により寒気を伴う風邪の初期症状の治療に使われ、健胃止嘔作用は胃腸の冷えなどによる胃腸機能低下防止などに使われることが多い。
だいこんだいこん 大根おろしなどの生食で消化促進効果、ビタミンCを摂取できる。鉄分・リン・カルシウムを含む。
たまねぎたまねぎ 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。
とうもろこしとうもろこし ビタミンBを含みビタミンEやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどをバランスよく含む。
とまととまと ビタミンCやビタミンA・βカロテンが豊富。様々な栄養素やリコピンを含む。「トマトが赤くなると医者が青くなる」
にらにら ビタミンA・β-カロテン、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄が豊富。硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。整腸作用もある。
ぱせりぱせり 多くのビタミンを含み、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富。食物繊維、葉緑素、カリウムなども含み、栄養素の含有量は非常に高く優秀。食欲増進、貧血、生理不順などに効果あり。
ピーマンぴーまん フラボノイドが含まれていることによりビタミンCの熱による破壊を軽減、このためレモンよりも多くのビタミンCの摂取ができる。
ブロッコリーぶろっこりー ビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分、葉酸が豊富。貧血やかぜ予防、肌荒れなどを防ぐ。
みょうがみょうが アルファー、ピネンなどの精油を含み、発汗、呼吸、血液の循環を良くする。「食べると物忘れがひどくなる」は迷信。
やまのいもやまのいも ヌルヌルした粘り気のもとはムチン。ムチンは胃壁の粘膜を保護し、たんぱく質を効率よく消化・吸収させる働きがあるので、滋養強壮や疲労回復に効果あり。
にんにくにんにく 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。殺菌力も高い。ビタミンB6が豊富。
レタスれたす 新鮮なレタスを切るとラクチュコピクリンというポリフェノールが滲出。ラクチュコピクリンには軽い鎮静作用、催眠促進の効果があり、茎に多く含まれる。
ながねぎながねぎ 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。
はつかだいこん・らでぃっしゅはつかだいこん・らでぃっしゅ 生食で消化促進、胃酸過多、胃もたれ、胸焼けなどに効果的。ビタミンC・カリウム・カルシウム・βカロテンを含む。
ホワイトアスパラガスホワイトアスパラガス 抗酸化作用のあるポリフェノールはグリーンアスパラガスの約1.5倍。
つくしつくし チアミナーゼ、アルカロイド、無機ケイ素などを含むため、多量の摂取はおすすめできない。
わさびわさび 抗菌効果あり。
わけぎわけぎ βカロチン、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用、疲労回復、食欲増進に効果がある。
れんこんれんこん 主な栄養分は糖質、体内でエネルギーになる。「先を見通す」縁起物。
るっこらるっこら カルシウム・鉄分・ビタミンCが豊富。
らっきょうらっきょう 硫化アリルを含み血液さらさらの効果。「畑の薬」と呼ばれている。大乗仏教において食べてはいけないとされる辛くて匂いの強い5種の野菜「ねぎ」「にんにく」「にら」「たまねぎ」「らっきょう」をまとめ「五葷(ごくん)」という。
ゆりねゆりね 血液硬化を防ぐアデノシンが多く含む
もろへいやもろへいや 全体的に栄養価が非常に高く「野菜の王様」と呼ばれる。
めきゃべつめきゃべつ 普通のキャベツと比べるとビタミンCを4倍も含む。葉酸、カロテンも含む
むかごむかご アミラーゼなどの酵素をh組むので消化を助ける効果あり。
みつばみつば カリウム、βカロテンを多く含む緑黄色野菜。
まつたけまつたけ 「匂い松茸 味しめじ」独特の香り。
まっしゅるーむまっしゅるーむ 低カロリー。
まいたけまいたけ マイタケプロテアーゼというタンパク質分解酵素を多く含む。
ふきのとうふきのとう カリウムが豊富。香り成分のフキノリドは胃腸の働きを良くする効果あり。
ふきふき 食物繊維やミネラルが豊富。
パプリカぱぷりか ビタミンC、ビタミンPを含む。ビタミンPはビタミンCを壊れにくくするので、加熱料理しても大丈夫。
はとうがらしはとうがらし βカロテン、ビタミンE、ビタミンCが豊富。カルシウムやマグネシウムなど骨を丈夫にする成分も豊富。
はくさいはくさい 白菜の約95%は水分。食物繊維が豊富なので整調作用に効果的。
のびるのびる カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富。胃腸を丈夫にし体を温める効果あり。
のざわなのざわな βカロテンやビタミンC、カリウムを多く含む。野沢菜漬けとお茶を一緒に摂取すると強い抗酸化作用がある
にんじんにんじん βカロテンが豊富で免疫力アップ。
にがうり/ゴーヤーにがうり/ごーやー 水分も多く、体を冷やす効果。ビタミンCを多く含み、加熱しても壊れにくい。沖縄野菜の顔役。別名ゴーヤー
なめこなめこ カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸など幅広い栄養素を含む。
なのはななのはな 抗発ガン作用や免疫賦活作用があるβカロテン、ミネラル、ビタミンB群が豊富。
なすなす ナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種は強い抗酸化力がある。身体を冷やす効果があるから「秋ナスは嫁に食わすな」。
つるむらさきつるむらさき β-タカロテン、カリウムとマグネシウム、ビタミンCが豊富。
ちんげんさいちんげんさい Bカロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富。
たらのめたらのめ 高血圧に効果があるカリウム、βカロテンが豊富。
たけのこたけのこ アクが強いので食べ過ぎると吹き出ものやアレルギーに似た症状を起こすことがある。カリウム、食物繊維が豊富。
そらまめそらまめ 植物性たんぱく質を多く含み、ビタミンB群、C、カリウムや鉄、銅などのミネラルも豊富で、炭水化物や葉酸も含む。
ぜんまいぜんまい 食物繊維やビタミンA、Cが豊富
せろりせろり ビタミンAとカリウムが豊富。
せりせり 春の七草の一つ。ビタミンA、C、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富。
ずっきーにずっきーに カリウム、ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンが豊富。高血圧や代謝をあげる効果がある。
しゅんぎくしゅんぎく βカロテンが非常に豊富で、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルも豊富。春菊の香りは自律神経に作用し胃腸活性化、咳や痰を抑える効果あり。
ほんしめじほんしめじ 「ホンシメジ」という名で日本全国に流通していたキノコの多くは、本種ではなくブナシメジの栽培品。
ししとうがらしししとうがらし ビタミンCが豊富で栄養価が高く、夏が旬のため夏バテに効くとされている
さんしょうさんしょう 粉山椒は熟した実の皮の乾燥粉末。鰻の蒲焼の臭味消し、七味唐辛子の材料として用いられる。食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。
みざんしょうみざんしょう 食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。
かしょうかしょう 食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。漢方では健胃・鎮痛・駆虫作用があるとされる。
さつまいもさつまいも 食物繊維やビタミンB1、C、E、カリウムなども豊富。とくにビタミンCが豊富でりんごの4倍以上。また熱に強いので摂取しやすい。
さやえんどうさやえんどう βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富。ごまと一緒に食べると吸収率アップ。
こまつなこまつな 緑黄色野菜の中でも栄養価の高さはトップクラス。全てのビタミン、ミネラルを豊富に含み、鉄分やカルシウムはほうれん草以上。
こごみこごみ クサソテツの若芽をコゴミと呼び山菜として食用する。不溶性食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発に。
くわいくわい 炭水化物やタンパク質が豊富。カリウム、ブチインを含む。
くれそんくれそん βカロテンのほか、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンCなどが豊富。
ぐりんぴーすぐりんぴーす 不溶性食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発に。
ぎんなんぎんなん 炭水化物・糖質が多くカロリー高い。カリウム、ビタミンE、パントテン酸をとても多く含み、リン、マグネシウム、鉄分、ビタミンC、パントテン酸、ナイアシン、葉酸なども多いが多量摂取に向かない。
みずなみずな 生食で食べやすいのでビタミンCを効果的に摂取できる。βカロテン、カルシウム、鉄分などがバランス良く含む。
きゅうりきゅうり 栄養価は低く90%以上が水分。生で食べる事が多い多い身近な野菜。栄養だけが価値じゃない。
きくらげきくらげ ビタミンDの含有量は食材の中でトップクラス。不溶性の植物繊維も含む。
かりふらわーかりふらわー レモンに負けないくらいのビタミンCが非常に豊富で、加熱してもビタミンCの量があまり変わらない。カリウム、食物繊維も豊富
からしなからしな カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、βカロテンなど多くの栄養を含む。葉酸も多く含むので不足気味な女性におすすめ。
かぶかぶ 根は消化酵素が豊富。弱った胃や胸焼けに効果がある生食がおすすめ。葉はビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、鉄、食物繊維など根より多くの栄養素を含む。
かいわれだいこんかいわれだいこん カロリーで酵素を多く含む。メラトニンを多く含み睡眠効果もあり。
おくらおくら ぬめりの成分は食物繊維で、整腸作用がある。ビタミンC、カルシウム・鉄・βカロテンなども多く含み、栄養価は高い。
えりんぎえりんぎ パントテン酸、ビタミンD、ナイアシンがとても多く含まれ、食物繊維、カリウム、リン、葉酸も多い。
えのきたけえのきたけ パントテン酸、ナイアシン、葉酸がとても多く含まれ、食物繊維、リン、カリウム、鉄分も多い。
えだまめえだまめ 一般的な大豆とは収穫時期や調理・加工方法が異なるだけで、植物としては同じ。兵庫県丹波篠山市や和歌山県紀の川市鞆渕地区においては、黒豆の未熟なものを「黒枝豆」として食べることがある。 カリウム、鉄分、葉酸がとても多く含まれ、タンパク質、食物繊維、ミネラルやビタミンC・Eも多い。
うどうど クロロゲン酸という抗酸化性物質やアスパラギン酸が豊富。大きくなりすぎると食用にならず使い物にならないことから「うどの大木」の語源になった。 カリウムが多く含まれ、食物繊維、葉酸、ナイアシンも含まれる。
もち麦もち麦 水溶性食物繊維大麦β-グルカンが豊富で腸内環境を整え糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑え強い粘性でコレステロールを吸着し体外への排出を助けも
大麦大麦 水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖質の吸収、血糖値の上昇をゆるやかにカルシウム、カリウムが豊富
あおねぎ/はねぎ/ばんのうねぎあおねぎ/はねぎ/ばんのうねぎ 白ネギ(長ネギ)よりもβ‐カロテン、ビタミンCが豊富。
安納芋安納芋 種子島の特産として知られるさつまいも、赤く安納紅とも呼ばれる。糖度が高くネットリした食感が特徴。果肉の色に少し紅が入ったような系統のものを「安納もみじ」、果肉がオレンジ色の物を「安納みつき」と呼ぶ。第二次世界大戦後にスマトラ島北部のセルダンという地域から兵隊が持ち帰った1個の芋を島内で栽培しはじめたのが安納いもの始まりだと言われる。
あずきあずき 高たんぱく低脂質で、無機質やビタミンも多く含む。アズキの約20%はタンパク質で、栄養価が高いほか、赤い品種の皮にはアントシアニンが含まれ、亜鉛などのミネラル分も豊富。
あすぱらがすあすぱらがす 土寄せして軟白栽培した白いものをホワイトアスパラガス(白アスパラ)といい、それに対して土寄せせずに普通に育てた緑色のものはグリーンアスパラガスという。 ビタミンK、葉酸がとても多く含まれ、カリウム、ビタミンC・E、ナイアシン、パントテン酸も多い。
あおとうがらしあおとうがらし 同じナス科トウガラシ属で辛味のある品種を青唐辛子、辛味のない物をシシトウガラシとして区別する事が多い。
かぼちゃかぼちゃ 三大抗酸化ビタミンといわれる、β-カロテン、ビタミンE、Cが多い。糖質や脂質のエネルギー代謝を活発にするビタミンB1やB2もバランスよく含まれ、栄養価の高さは、野菜の中でもトップクラス。
はしょうがはしょうが 根茎が小指程度の大きさにまで成長した段階で葉が付いたまま収穫したもの。
ながいもながいも ヌルヌルした粘り気のもとはムチン。ムチンは胃壁の粘膜を保護し、たんぱく質を効率よく消化・吸収させる働きがあるので、滋養強壮や疲労回復に効果あり。
ぐりーんぼーるぐりーんぼーる 栄養価はキャベツより高く、βカロテン、ビタミンB群のひとつである葉酸、たんぱく質を含み、ビタミンCが豊富です。
さんとうなさんとうな 山東菜は、中国山東省が原産で、アブラナ科の白菜の一種。山東菜漬でおなじみですが、くせが無いのでお浸しやサラダしたり、白菜と同じようにクリーム煮にしても。葉の柔らかいものは生食にも向きます。老化防止に役立つβカロテンやビタミンを多く含み、油で炒めることで効率的に栄養を摂取できます。
しかくまめ/うりずん豆しかくまめ/うりずん豆 サヤエンドウと同様に豆の若いさやを食用します。軽く茹でて、サラダやおひたしに。天ぷら、炒め物等いんげんと同様にいろんな調理に馴染みます。あっさりとした味とパリッとした歯触りを楽しめます。
はだいこんはだいこん ダイコンの葉だけの食用として利用する目的で改良された品種。栽培期間は夏で20日、冬でも50日で家庭菜園向けの野菜。カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンA、E、C、K、パントテン酸、ナイアシン、葉酸などを多く含む。
たかなたかな ビタミンK、葉酸が多く含まれ、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンA・Eも多い。
あしたばあしたば 食物繊維、マンガン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、パントテン酸、葉酸がとても多く含まれ、鉄分、カルシウム、カリウムも多い。
ちこりーちこりー 葉酸がとても多く含まれ、ビタミンK、E、ナイアシンなどを含む。
いんげんまめいんげんまめ カルシウム、ビタミンKがとても多く含まれ、食物繊維、カリウム、マンガン、葉酸も多い。
つくしつくし 食物繊維、カリウム、ビタミンE、Cをとても多く含み、他ミネル、ビタミンA、Kなども多い。
つるなつるな 鉄分、ビタミンA、K、ナイアシン、葉酸をとても多く含み、マンガン、カリウムなどの各種ミネラル、ビタミンE、C、パントテン酸、ナイアシンなども多い。
つわぶきつわぶき 食物繊維、ナトリウム、カリウムが多い。ビタミンE、C、K、パントテン酸、ナイアシン、葉酸なども含まれる。
みに・ぷちとまとみに・ぷちとまと ビタミンCがとても多く、カリウム、ビタミンA、E、葉酸が多い。
とんぶりとんぶり 食物繊維、鉄分、ビタミンE、K、葉酸が豊富。たんぱく質や各種ミネラル、パントテン酸なども多い。
ながさきはくさい/とうじんなながさきはくさい/とうじんな ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれる。食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンEも多い。
なずな/ぺんぺん草なずな/ぺんぺん草 食物繊維、カルシウム、マンガン、ビタミンA、ビタミンC、パントテン酸、ビタミンK、葉酸が豊富。リン、亜鉛、カリウム、マグネシウム、鉄分、ナイアシンも多い。
はなにらはなにら 葉は、韮白(きゅうはく)という生薬で強精、強壮作用がある。
きんときにんじんきんときにんじん 通常の人参と比較して甘く柔らかいのが特徴。荷崩れもしにくく煮物向き。
みつばみつば 糸三つ葉 :用途は切り三つ葉と同様。葉がやや小さく、水耕栽培されるため根にスポンジが付いていることがあります。香りが高いのが特徴で、スーパーの店頭に並んでいる三つ葉のほとんどは糸三つ葉。 根三つ葉 :根付きの三つ葉。他の切り三つ葉や糸三つ葉より日持ちする上に栄養価も高め、歯触りもよく、おひたしや和え物、卵とじ、かき揚げに向いています。 切り三つ葉 :葉柄・葉を切り取って利用。根を切ると20~30cmくらいの長さになります。茎が細くて白く、葉は薄い緑色をしています。アクが少なく、口当たりが良いのが特徴です。全体的にやわらかいので、火を通すより生で茶碗蒸しやお吸い物などに向いている。
みつばみつば 糸三つ葉 :用途は切り三つ葉と同様。葉がやや小さく、水耕栽培されるため根にスポンジが付いていることがあります。香りが高いのが特徴で、スーパーの店頭に並んでいる三つ葉のほとんどは糸三つ葉。 根三つ葉 :根付きの三つ葉。他の切り三つ葉や糸三つ葉より日持ちする上に栄養価も高め、歯触りもよく、おひたしや和え物、卵とじ、かき揚げに向いています。 切り三つ葉 :葉柄・葉を切り取って利用。根を切ると20~30cmくらいの長さになります。茎が細くて白く、葉は薄い緑色をしています。アクが少なく、口当たりが良いのが特徴です。全体的にやわらかいので、火を通すより生で茶碗蒸しやお吸い物などに向いている。
みつばみつば 糸三つ葉 :用途は切り三つ葉と同様。葉がやや小さく、水耕栽培されるため根にスポンジが付いていることがあります。香りが高いのが特徴で、スーパーの店頭に並んでいる三つ葉のほとんどは糸三つ葉。 根三つ葉 :根付きの三つ葉。他の切り三つ葉や糸三つ葉より日持ちする上に栄養価も高め、歯触りもよく、おひたしや和え物、卵とじ、かき揚げに向いています。 切り三つ葉 :葉柄・葉を切り取って利用。根を切ると20~30cmくらいの長さになります。茎が細くて白く、葉は薄い緑色をしています。アクが少なく、口当たりが良いのが特徴です。全体的にやわらかいので、火を通すより生で茶碗蒸しやお吸い物などに向いている。
よもぎよもぎ 成長が早く多年草で繁殖力が強いので、日本全国いたるところに自生。花粉はブタクサと同様に秋の花粉症のアレルゲンでもある。
るばーぶるばーぶ 調理前は酸味と独特の香気があるので、砂糖を加えて調理するのが一般的。根は下剤としても使用されるので、ルバーブ(茎)ににもその成分が多少ある。
あろえあろえ アロエは「医者いらず」といわれ、外用では火傷、切り傷、虫刺され、また内用では胃腸痛、便秘など多くの効能がある。
みぶなみぶな 水菜と壬生菜はアブラナ科アブラナ属の一種で、同じ仲間でその形もよく似ているが、ミブナはミズナと違い葉にギザギザが無く細長く丸い形で、ピリッとくる辛味がある。
きくいもきくいも 菊に似た花をつけ、芋ができるために「きくいも(菊芋)」の和名がつけられた。
たいも/みずいもたいも/みずいも 親芋をとり囲むように子芋がたくさんつく様子から、子孫繁栄の縁起物と扱われ正月、お盆、清明祭などで利用されることが多い沖縄の伝統食材。
きょういも/たけのこいもきょういも/たけのこいも 地上に頭を出しているところが筍ににているので「タケノコイモ」と名付けられているが「京いも」で流通されている。
やーこんやーこん フラクトオリゴ糖を豊富に含み「オリゴ糖の塊のようなお芋」と言われ、近年注目を集めている。
ぶなしめじぶなしめじ 「本しめじ」はブナシメジとは別の品種で、栽培には向かない野生のキノコ。「本しめじ」という名称での販売が国により止められ、今では「ブナシメジ」として販売されている。 ビタミンD、ビタミンB群、ナイアシン、必須アミノ酸の1種リジンを含む。
たもぎたけたもぎたけ タモギタケは煮たり、茹でるとダシが良くでるが色が落ちやすくあまり残らない。炒めたり軽く揚げるとタモギタケの黄色が残る。
うすひらたけうすひらたけ アミノ酸が豊富で旨味が強い。
やなぎまつたけやなぎまつたけ 「松茸」と名前に付いているが、キノコの王様「松茸」とは親戚でもなく、オキナタケ科のキノコで食味も全く違う。
こめ油こめ油 参加しにくい米油は製菓業界で大歓迎され、日本で製造されるポテトチップスのほぼ全量がこめ油かこめ油を配合した油で揚げられている。
さふらわーあぶらさふらわーあぶら サフラワー油は乾性油であり、精製したものは油絵の溶き油としても用いられる。