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Fe Iron ミネラル類

鉄分

血液中の赤血球を作り貧血を予防、筋肉に酸素を運び動かし、疲労や筋力の低下を防ぐ効果も。肝臓での解毒、脂肪酸の代謝にも重要。月経のある女性は必要量が増える。
  • 赤血球を作り貧血を予防する
  • 筋肉に酸素を運び動かす
  • 肝臓の解毒で必要な酵素シトクロムを作る
  • シトクロムは脂肪酸の代謝にも重要な働き
😥不足したら? 🤔とりすぎは?
  • 貧血の原因は鉄分不足が主な原因
  • 貧血で酸素を運ぶ事が難しくなると頭痛、めまい、動機、食欲不振、倦怠感などの症状が出る
  • 体外へ排泄されにくいので内蔵などに蓄積れされ過剰摂取は鉄中毒の原因となる
  • 活性酸素が増え血管壁が傷つけられコレステロールがたまる事で動脈硬化、心筋梗塞の原因にも
♀女性
♂男性
値の説明

鉄の食事摂取基準(mg/日)

日本人の食事摂取基準について/厚生労働省
推定平均必要量 母集団における平均必要量の推定値。母集団に属する50%の人が必要量を満たすと推定される1日の摂取量
推奨量 母集団のほとんど(97~98%)の人において1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取
目安量 推定平均必要量及び推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、特定の集団の人々がある一定の栄養状態を維持するのに十分な量
耐容上限量 母集団に属するほとんどすべての人々が、健康障害をもたらす危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量
目標量 生活習慣病の一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
女性
年齢等
推定平均
必要量(月経)
推奨量(月経) 目安量 耐容
上限量
0~5ヶ月(月) - - 0.5 -
6~11(月) 3.5 4.5 - -
1~2(歳) 3.0 4.5 - 20
3~5(歳) 3.5 5.0 - 25
6~7(歳) 4.5 6.5 - 30
8~9(歳) 6.0 8.5 - 35
10~11(歳) 7.0(10) 10.0(14) - 35
12~14(歳) 7.0(10) 10.0(14) - 50
15~17(歳) 5.5(8.5) 7.0(10.5) - 40
18~29(歳) 5.0(8.5) 6.0(10.5) - 40
30~49(歳) 5.5(9.0) 6.5(10.5) - 40
50~69(歳) 5.5(9.0) 6.5(10.5) - 40
70以上(歳) 5.0 6.0 - 40
妊娠初期(付加量) +2.0 +2.5 - -
〃中期・後期(付加量) +12.5 +15.0 - -
授乳婦(付加量) +2.0 +2.5 - -
男性
年齢等
推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
0~5ヶ月(月) - - 0.5 -
6~11(月) 3.5 5.0 - -
1~2(歳) 3.0 4.5 - 25
3~5(歳) 4.0 5.5 - 25
6~7(歳) 4.5 6.5 - 30
8~9(歳) 6.0 8.0 - 35
10~11(歳) 7.0 10.0 - 35
12~14(歳) 8.5 11.5 - 50
15~17(歳) 8.0 9.5 - 50
18~29(歳) 6.0 7.0 - 50
30~49(歳) 6.5 7.5 - 50
50~69(歳) 6.0 7.5 - 50
70以上(歳) 6.0 7.0 - 50

おすすめの組み合わせ

ビタミンC ビタミンCは吸収されにくい野菜などの非ヘム鉄を吸収しやすくする効果
葉酸 ビタミンB12と葉酸は赤血球を作るサポートをする
ビタミンB12 ビタミンB12と葉酸は赤血球を作るサポートをする

鉄分が多い肉・魚介類

鉄分が多い野菜・果物