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食物繊維

ペクチングルコマンナンアルギン酸フコダインセルロースリグニン Dietary fiber 水溶性食物繊維/不溶性食物繊維/難消化性でんぷん

食物繊維

便通を促すなどの整腸作用だけでなくコレステロールや血糖値の急な上昇を緩やかにしたり、満腹感を感じて食べ過ぎを抑える、腸内の有害物質の排出、善玉菌を増やすなど様々な効果がある。
  • 不溶性食物繊維のセルロースは腸を刺激し便通を促し有害物質を排出する
  • 不溶性食物繊維のリグニンは腸内の善玉菌を増やす
  • 未熟な果物などのペクチンは不溶性となり有害物質を排出、ヘミセミロースもセミロース同様の働きがある
  • 水溶性のペクチンは血糖値の急上昇を緩やかにしコレステロール値を下げる
  • グルコマンナンは水分を吸収し胃の中で膨らみ満腹感を得られる
  • アルギン酸やフコダインもコレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果がある
  • 水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きも。
  • 難消化性でんぷんは食物繊維と同じように働き、善玉菌を増やし血中コレステロール値や血糖値の上昇を緩やかにする
😥不足したら? 🤔とりすぎは?
  • 満腹感が得られず肥満の原因ともなる
  • 便の量が減り排便がスムーズにいかないと便秘となる
  • 便秘を放っておくと悪玉菌が増え有害物質が増え大腸がんなどの病気の原因にも
  • 血糖値の急な上昇やコレステロールが排出されないと糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす
  • 不溶性食物繊維のみの取り過ぎは便がかたくなり腸内にガスが溜まりお腹が張る事がある
  • 水溶性食物繊維のみの取り過ぎは下痢になり必要なミネラルも排出してしまう
  • 玄米や小麦ふすまにふくまれるフィチンはミネラルの吸収を阻害するので注意が必要
♀女性
♂男性
値の説明

食物繊維の食事摂取基準(g/日)

日本人の食事摂取基準について/厚生労働省
推定平均必要量 母集団における平均必要量の推定値。母集団に属する50%の人が必要量を満たすと推定される1日の摂取量
推奨量 母集団のほとんど(97~98%)の人において1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取
目安量 推定平均必要量及び推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、特定の集団の人々がある一定の栄養状態を維持するのに十分な量
耐容上限量 母集団に属するほとんどすべての人々が、健康障害をもたらす危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量
目標量 生活習慣病の一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
女性
年齢等
目標量
0~5ヶ月(月) -
6~11(月) -
1~2(歳) -
3~5(歳) -
6~7(歳) 10以上
8~9(歳) 12 以上
10~11(歳) 13 以上
12~14(歳) 16 以上
15~17(歳) 17 以上
18~29(歳) 18 以上
30~49(歳) 18 以上
50~69(歳) 18 以上
70以上(歳) 17 以上
男性
年齢等
目標量
0~5ヶ月(月) -
6~11(月) -
1~2(歳) -
3~5(歳) -
6~7(歳) 11 以上
8~9(歳) 12 以上
10~11(歳) 13 以上
12~14(歳) 17 以上
15~17(歳) 19 以上
18~29(歳) 20 以上
30~49(歳) 20 以上
50~69(歳) 20 以上
70以上(歳) 19 以上

食物繊維が多い肉・魚介類

食物繊維が多い野菜・果物