野菜の特徴と栄養の簡易まとめ

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野菜名 特徴
とうがんとうがん 95%が水分。カリウムを多く含み、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があるので、高血圧に効果あり。
かぼちゃかぼちゃ ビタミンAが豊富。ビタミンB1、B2、ビタミンCなども含まれる。「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」
きゃべつきゃべつ ビタミンA、ビタミンCが豊富。ビタミンU(キャベジン)が含まれ胃腸の健康に良い。
ごぼうごぼう 食物繊維が豊富。ポリフェノールが含まれ抗酸化作用がある。イヌリンも含まれる。
ごまごま カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛が豊富。ナイアシン、ビタミンA、B1、B2、B6、Eや葉酸も含まれる。リグナンには抗酸化作用がある。
さといもさといも ぬめりはマンナンが水溶性食物繊維による便秘予防、ムチン消化促進、ガラクタン免疫力向上作用がある。食物繊維が豊富。
しいたけしいたけ 食物繊維が豊富。レンチナン・β -Dグルカンが免疫力を高める。
しそ(おおば)しそ(おおば) β-カロテン、ビタミンB、カルシウム、食物繊維、カリウムを多く含む。香り成分のペリルアルデヒドは食中毒の予防効果も。
じゃがいもじゃがいも ビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくい。
しょうがしょうが 強い殺菌作用、ショウガオールには血行を促進。健胃作用もある。風邪の予防にも。
だいこんだいこん 大根おろしなどの生食で消化促進効果、ビタミンCを摂取できる。鉄分・リン・カルシウムを含む。
たまねぎたまねぎ 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。
とうもろこしとうもろこし ビタミンBを含みビタミンEやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどをバランスよく含む。
とまととまと ビタミンCやビタミンA・βカロテンが豊富。様々な栄養素やリコピンを含む。「トマトが赤くなると医者が青くなる」
にらにら ビタミンA・β-カロテン、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄が豊富。硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。整腸作用もある。
パセリぱせり 多くのビタミンを含み、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富。食物繊維、葉緑素、カリウムなども含み、栄養素の含有量は非常に高く優秀。食欲増進、貧血、生理不順などに効果あり。
ピーマンぴーまん フラボノイドが含まれていることによりビタミンCの熱による破壊を軽減、このためレモンよりも多くのビタミンCの摂取ができる。
ブロッコリーぶろっこりー ビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分、葉酸が豊富。貧血やかぜ予防、肌荒れなどを防ぐ。
みょうがみょうが アルファー、ピネンなどの精油を含み、発汗、呼吸、血液の循環を良くする。「食べると物忘れがひどくなる」は迷信。
ながいもながいも ヌルヌルした粘り気のもとはムチン。ムチンは胃壁の粘膜を保護し、たんぱく質を効率よく消化・吸収させる働きがあるので、滋養強壮や疲労回復に効果あり。
やまのいもやまのいも ヌルヌルした粘り気のもとはムチン。ムチンは胃壁の粘膜を保護し、たんぱく質を効率よく消化・吸収させる働きがあるので、滋養強壮や疲労回復に効果あり。
にんにくにんにく 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。殺菌力も高い。ビタミンB6が豊富。
レタスれたす 新鮮なレタスを切るとラクチュコピクリンというポリフェノールが滲出。ラクチュコピクリンには軽い鎮静作用、催眠促進の効果があり、茎に多く含まれる。
ながねぎながねぎ 硫化アリルで血液サラサラ効果。疲労回復効果ビタミンB1の吸収を高める。
はつかだいこんはつかだいこん 生食で消化促進、胃酸過多、胃もたれ、胸焼けなどに効果的。ビタミンC・カリウム・カルシウム・βカロテンを含む。
ホワイトアスパラガスホワイトアスパラガス 抗酸化作用のあるポリフェノールはグリーンアスパラガスの約1.5倍。
つくしつくし チアミナーゼ、アルカロイド、無機ケイ素などを含むため、多量の摂取はおすすめできない。
つるむらさきつるむらさき ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄などのビタミンやミネラルを非常に多く含む。
わらびわらび 人間でもアク抜きをせずに食べると中毒を起こすので、アク抜き処理はしっかりと行う。(ワラビ中毒)
わさびわさび 抗菌効果あり。
わけぎわけぎ βカロチン、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用、疲労回復、食欲増進に効果がある。
れんこんれんこん 主な栄養分は糖質、体内でエネルギーになる。「先を見通す」縁起物。
ルッコラるっこら カルシウム・鉄分・ビタミンCが豊富。
らっきょうらっきょう 硫化アリルを含み血液さらさらの効果。「畑の薬」と呼ばれている。
ゆりねゆりね 血液硬化を防ぐアデノシンが多く含む
モロヘイヤもろへいや ビタミン、ミネラル、繊維質が豊富。王様の野菜。
もやしもやし 栄養価は少ないが経済面で活躍する。漢字で「萌やし」
めきゃべつめきゃべつ 普通のキャベツと比べるとビタミンCを4倍も含む。葉酸、カロテンも含む
むかごむかご アミラーゼなどの酵素をh組むので消化を助ける効果あり。
みつばみつば カリウム、βカロテンを多く含む緑黄色野菜。
まつたけまつたけ 「匂い松茸 味しめじ」独特の香り。
マッシュルームまっしゅるーむ 低カロリー。
まいたけまいたけ マイタケプロテアーゼというタンパク質分解酵素を多く含む。
ふきのとうふきのとう カリウムが豊富。香り成分のフキノリドは胃腸の働きを良くする効果あり。
ふきふき 食物繊維やミネラルが豊富。
パプリカぱぷりか ビタミンC、ビタミンPを含む。ビタミンPはビタミンCを壊れにくくするので、加熱料理しても大丈夫。
はとうがらしはとうがらし βカロテン、ビタミンE、ビタミンCが豊富。カルシウムやマグネシウムなど骨を丈夫にする成分も豊富。
はくさいはくさい 白菜の約95%は水分。食物繊維が豊富なので整調作用に効果的。
のびるのびる カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富。胃腸を丈夫にし体を温める効果あり。
のざわなのざわな βカロテンやビタミンC、カリウムを多く含む。野沢菜漬けとお茶を一緒に摂取すると強い抗酸化作用がある
にんじんにんじん βカロテンが豊富で免疫力アップ。
にがうりにがうり 水分も多く、体を冷やす効果。ビタミンCを多く含み、加熱しても壊れにくい。沖縄野菜の顔役。別名ゴーヤー
なめこなめこ カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸など幅広い栄養素を含む。
なのはななのはな 抗発ガン作用や免疫賦活作用があるβカロテン、ミネラル、ビタミンB群が豊富。
なすなす ナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種は強い抗酸化力がある。身体を冷やす効果があるから「秋ナスは嫁に食わすな」。
つるむらさきつるむらさき β-タカロテン、カリウムとマグネシウム、ビタミンCが豊富。
ちんげんさいちんげんさい Bカロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富。
たらのめたらのめ 高血圧に効果があるカリウム、βカロテンが豊富。
たけのこたけのこ アクが強いので食べ過ぎると吹き出ものやアレルギーに似た症状を起こすことがある。カリウム、食物繊維が豊富。
そらまめそらまめ 植物性たんぱく質を多く含み、ビタミンB群、C、カリウムや鉄、銅などのミネラルも豊富で、炭水化物や葉酸も含む。
ぜんまいぜんまい 食物繊維やビタミンA、Cが豊富
セロリせろり ビタミンAとカリウムが豊富。
せりせり 春の七草の一つ。ビタミンA、C、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富。
ズッキーニずっきーに カリウム、ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンが豊富。高血圧や代謝をあげる効果がある。
しゅんぎくしゅんぎく βカロテンが非常に豊富で、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルも豊富。春菊の香りは自律神経に作用し胃腸活性化、咳や痰を抑える効果あり。
しめじしめじ ビタミンD、ビタミンB群、ナイアシン、必須アミノ酸の1種リジンを含む。
ししとうがらしししとうがらし ビタミンCが豊富で栄養価が高く、夏が旬のため夏バテに効くとされている
こなさんしょうこなさんしょう 食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。
みざんしょうみざんしょう 食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。
はなさんしょうはなさんしょう 食物繊維、カルシウム、ビタミン類など栄養豊富。サンショオールは胃腸の機能向上、新陳代謝の向上の効果あり。
さつまいもさつまいも 食物繊維やビタミンB1、C、E、カリウムなども豊富。とくにビタミンCが豊富でりんごの4倍以上。また熱に強いので摂取しやすい。
さやえんどうさやえんどう βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富。ごまと一緒に食べると吸収率アップ。
こまつなこまつな 緑黄色野菜の中でも栄養価の高さはトップクラス。全てのビタミン、ミネラルを豊富に含み、鉄分やカルシウムはほうれん草以上。
こごみこごみ 不溶性食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発に。
くわいくわい 炭水化物やタンパク質が豊富。カリウム、ブチインを含む。
クレソンくれそん βカロテンのほか、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンCなどが豊富。
グリンピースぐりんぴーす 不溶性食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発に。
ぎんなんぎんなん 炭水化物、ビタミンC、βカロテン、ミネラルなどを含んだ栄養価の高い食材だが、メチルビリドキシンという中毒物質が含まれているので食べ過ぎに注意。
みずなみずな 生食で食べやすいのでビタミンCを効果的に摂取できる。βカロテン、カルシウム、鉄分などがバランス良く含む。
きゅうりきゅうり 栄養価は低く90%以上が水分。生で食べる事が多い多い身近な野菜。栄養だけが価値じゃない。
きくらげきくらげ ビタミンDの含有量は食材の中でトップクラス。不溶性の植物繊維も含む。
カリフラワーかりふらわー レモンに負けないくらいのビタミンCが非常に豊富で、加熱してもビタミンCの量があまり変わらない。カリウム、食物繊維も豊富
からしなからしな カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、βカロテンなど多くの栄養を含む。葉酸も多く含むので不足気味な女性におすすめ。
かぶかぶ 根は消化酵素が豊富。弱った胃や胸焼けに効果がある生食がおすすめ。葉はビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、鉄、食物繊維など根より多くの栄養素を含む。
かいわれかいわれ カロリーで酵素を多く含む。メラトニンを多く含み睡眠効果もあり。
おくらおくら ぬめりの成分は食物繊維で、整腸作用がある。ビタミンC、カルシウム・鉄・βカロテンなども多く含み、栄養価は高い。
エリンギえりんぎ 不溶性食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発に。
えのきえのき ビタミンB1、B2、ナイアシン、食物繊維が豊富
えだまめえだまめ タンパク質、ビタミンB1、カリウム、鉄、食物繊維を豊富に含む。
うどうど クロロゲン酸という抗酸化性物質やアスパラギン酸が豊富。大きくなりすぎると食用にならず使い物にならないことから「うどの大木」の語源になった。